Mengenal Apa itu Kolesterol dan 11 Makanan yang Bisa Turunkan Kadar Kolesterol Tinggi

Penulis: Titik Wahyuningsih
Editor: Amiruddin
Ilustrasi - Mengenal apa itu kolesterol dan 11 jenis makanan yang bisa turunkan kolesterol tinggi

TRIBUNKALTARA.COM – Berikut ini daftar makanan yang bisa dikonsumsi untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi.

Istilah kolesterol seakan sudah tidak asing lagi di telinga masyarakat luas.

Meski sering dikaitkan dengan penyakit yang diderita orang berusia lanjut, tak jarang kolesterol juga menimpa anak muda karena pola hidup yang tak sehat.

Lalu apa itu kolesterol?

Melansir laman resmi Kementrian Kesehatan, kolesterol adalah senyawa lemak yang diproduksi oleh berbagai sel dalam tubuh.

Baca juga: Manfaat Wortel yang Tak Banyak Orang Ketahui, Bagus untuk Kesehatan Tulang hingga Mencegah Kanker

Sekitar seperempat kolesterol yang dihasilkan dalam tubuh biasanya diproduksi oleh sel-sel hati.

Pada dasarnya tubuh membutuhkan kolesterol untuk tetap sehat.

Namun jika kadar kolesterol dalam tubuh terlalu tinggi, hal tersebut akan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke hingga buruknya sirkulasi darah.

Hal itu disebabkan oleh kolesterol "jahat" yang disebut Low-density Lipoprotein (LDL).

LDL mengangkut kolesterol ke tempat-tempat di seluruh tubuh, baik untuk ditimbun maupun untuk memperbaiki membran sel.

Akan tetapi, LDL dapat memicu timbunan tebal (plak) yang akan menyumbat arteri. Inilah yang menyebabkan penyakit jantung koroner.

Lalu langkah apa yang bisa dilakukan oleh penderita untuk menurunkan kolesterol?

Menurut ahli dari Harvard Health Publishing, cara untuk mengurangi risiko buruk dari kolesterol adalah dengan melakukan diet kolesterol.

Beberapa jenis makanan dibawah ini bisa menjadi pilihan sebagai cara menurunkan kolesterol.

1. Oats

Rekomendasi pedoman nutrisi menganjurkan untuk mengonsumsi 20-35 gram serat per hari, di mana setidaknya lima hingga 10 gramnya berasal dari serat larut.

Ilustrasi olahan Oat (Freepik)

Mengonsumsi semangkuk sereal oats pada pagi hari dapat memberikan Anda satu sampai dua gram serat larut. Anda dapat menambahkan pisang atau stroberi untuk mendapatkan setengah gram serat larut lainnya.

2. Jelai (barley) dan gandum utuh lainnya

Sama seperti oats, jelai dan gandum utuh lainnya juga memberikan serat larut, sehingga dapat mengurangi risiko serangan jantung.

3. Biji-bijian

Biji-bijian kaya kandungan serat larut dan dapat membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.

Itulah mengapa biji-bijian sangat efektif sebagai salah satu makanan untuk menurunkan berat badan.

Biji-bijian juga memiliki banyak variasi dan mudah untuk diolah.

Baca juga: Deretan Buah dan Sayur yang Baik untuk Kesehatan Mata, Ada Wortel, Pisang hingga Mangga

4. Terong dan okra

Terong dan okra termasuk sayuran rendah kalori. Keduanya merupakan sumber serat larut yang baik.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan telah terbukti ampuh untuk melindungi jantung karena mengonsumsi sekitar 140 gram kacang-kacangan dapat menurunkan LDL sebesar lima persen.

Ilustrasi kacang-kacangan (Gancino)

6. Minyak sayur

Menggunakan minyak nabati cair sebagai pengganti mentega pada makanan atau saat memasak dapat membantu menurunkan kadar LDL.

7. Anggur, stroberi, apel, dan jeruk

Buah-buahan ini kaya akan pektin, yaitu karbohidrat kompleks yang merupakan sumber serat larut.

8. Makanan yang kaya akan sterol dan stanol

Sterol dan stanol diektrasi dari tumbuhan. Mengonsumsi dua gram sterol dan stanol dapat mengurangi LDL hingga 10 persen.

Banyak perusahaan makanan yang menambahkan sterol dan stanol ke produk makanan mereka, seperti margarin, bar granola, jus jeruk, dan cokelat.

Bahkan kedua kandungan ini juga dapat ditemukan di suplemen.

9. Kedelai

Memakan kacang kedelai atau makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, merupakan cara yang sangat ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Rutin mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari, sama dengan sekitar 280 gram tahu atau 2 setengah gelas susu kedelai, dapat menurunkan LDL hingga 5-6 persen.

Baca juga: Manfaat Cuka Sari Apel untuk Kesehatan, Bisa Turunkan Berat Badan hingga Atasi Kulit Kering

10. Daging ikan

Memakan dua hingga tiga kali daging ikan dalam seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara:

  • mengganti daging lemak jenuh penambah LDL
  • memberikan lemak omega-3 yang dapat menurunkan LDL.

Omega-3 berperan untuk mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

11. Suplemen serat

Suplemen dapat membantu Anda mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium per hari dapat memberikan empat gram serat larut.